Yürüyüş, ekipman gerektirmeyen, eklemleri zorlamayan ve hemen hemen herkesin başlayabileceği bir hareket biçimi. Ama yürüyüşten en iyi verimi almak için ne zaman, ne kadar ve hangi enerjiyle yürüdüğün de önemli. Beslenme ile yürüyüşü birlikte planlamak, enerjini korumanı ve hedefine daha istikrarlı ilerlemeni sağlar.
Adım Sayısıyla Başla
Önce mevcut durumunu öğren. Bir hafta boyunca telefonun ya da saatin üzerinden günlük ortalama adımını kaydet. Bu senin başlangıç çizgin. Sonra her hafta bu ortalamaya küçük eklemeler yap. Bir anda büyük bir hedef koymak yerine kademeli artış hem eklemleri hem motivasyonu korur. Yürüyüşün süresi, temposu ve eğimi de zamanla artırılabilir; tempolu yürüyüşü, konuşabildiğin ama şarkı söyleyemediğin bir hız olarak tarif edebiliriz.
Yürüyüş Öncesi Ne Yemeli
Kısa ve orta tempolu bir yürüyüş için özel bir hazırlık gerekmez. Ancak bir saati aşan ya da tempolu yürüyüşlerde açlıkla yola çıkmak performansı düşürebilir. Yürüyüşten bir iki saat önce hafif bir öğün ya da yarım saat önce bir meyve, bir avuç kuruyemiş veya yoğurt gibi kolay sindirilen bir ara öğün enerji sağlar. Ağır ve yağlı bir yemeğin hemen ardından yürümek ise rahatsızlık yaratabilir.
Yürüyüş Sonrası Toparlanma
Yürüyüş sonrasında özel bir toparlanma öğünü çoğu kişi için gerekli değildir; bir sonraki ana öğün yeterlidir. Uzun yürüyüşlerde ya da direnç antrenmanıyla birleştirilen günlerde ise protein ve karbonhidrat içeren dengeli bir öğün kasların toparlanmasını destekler. Yürüyüş sonrası artan iştahı kontrol etmek için öğünlerin lif ve protein açısından zengin olması tokluğu uzatır.
Sıcakta Yürürken Sıvı Yönetimi
Mersin yazında öğle saatlerinde yürümek hem zorlayıcı hem risklidir. Sabah erken saatler ya da gün batımından sonrası daha uygundur. Yanına mutlaka su al ve yürüyüş boyunca küçük yudumlarla iç. Bir saati aşan ve yoğun terlemenin olduğu yürüyüşlerde kaybedilen mineraller de önem kazanır; bu durumda bir sonraki öğünde sebze, meyve ve ayran gibi seçenekler destek olabilir. Baş dönmesi, aşırı yorgunluk ya da kas krampı hissedersen gölgeye geç ve dinlen.
Yürüyüşü Alışkanlığa Çevirmek
Motivasyon gelip geçer, rutin kalır. Yürüyüşü günün sabit bir saatine yerleştir, bir arkadaşla ya da aile bireyiyle eşleş, sahil bandında ya da mahalle parkında belirlediğin bir rotayı takip et. Adım verilerini haftalık olarak not etmek ilerlemeyi görünür kılar. Beslenme planı ve yürüyüş birlikte ilerlediğinde, tek başlarına yapamadıklarını birlikte başarırlar.
Benzer sorular için Mersin diyetisyen sayfamızda daha geniş bir çerçeve bulabilirsiniz.